一、男女维持健康身体的人体激素理论篇,各有

2019-08-30 作者:均衡膳食   |   浏览(123)

原标题:短片| 十五分钟轻松做早餐

        本书作者约翰.格雷,全书共21万字。全书共12章,我会将其总结成三个部分,第一部分讲述的是男女维持健康身体的人体激素理论篇,第二部分讲述的是男女维持健康的行动篇,第三部分讲述的是男女维持健康身体的营养物质和饮食篇。下面我将从这三个部分详细阐述。

style="font-size: 16px;">吃与不吃早餐,不知道会不会影响一生,但是就肯定能影响你的一天。

一、男女维持健康身体的人体激素理论篇

美食短片

       每个人都需要一个健康的身体,在生命四十岁之前,健康基本上是天赐的。但是在这之后,如果不积极地改善健康,你的生命力就会减退,衰老进程就会开始启动。那怎么可以延缓衰老拥有健康的身体呢,本书也着重介绍了原理及方法。

Director: Yani

        影响男女身体健康的因素主要来自人体中的几种激素,其中多巴胺和血清素是影响我们身体健康最重要的两种激素。对于男性来说,多巴胺起着主要作用,对于女性来说,血清素起着主要作用。这两种物质都是由我们的大脑来分泌,即健康的大脑化学物质,下面我会着重介绍这两种激素对我们健康的影响。

Producer:Panda Lee

        多巴胺是一种大脑化学物质,能带来能量和动力。血清素则是另一种大脑化学物质,能帮助我们放松心情,认识到生活中的积极一面。这些重要的大脑化学物质产生于特定的氨基酸,而这些氨基酸则存在于我们所摄入的蛋白质中。男性容易缺乏多巴胺,女性则容易缺乏血清素。其原因如下:

Cinematographer: 五者 蒋京伯

        氨基酸来自于我们所摄取的蛋白质。大脑会将色氨酸转化为血清素,将苯丙氨酸和酪氨酸转化为多巴胺。要制作大脑化学物质,首先必须通过脑血屏障传输氨基酸。脑血屏障能够保障大脑不受从胃部进入血液的有毒物质和其他有害物质的影响。因此氨基酸进入大脑的通道是有限的。色氨酸必须要与所有其他试图通过脑血屏障的氨基酸竞争。作为体积最小的色氨酸总是最后才能通过脑血屏障。如果氨基酸总数非常高,大脑所吸收到的可制造血清素的色氨酸就偏少。这就现象也成为血清素效应。不仅大脑会用到氨基酸,肌肉也会。当我们运动肌肉的时候,除色氨酸之外的所有氨基酸都会被导向肌肉。肌肉不需要色氨酸。当肌肉被锻炼时,就会吸收大多数的氨基酸,消除色氨酸进入脑血屏障的竞争。锻炼竞争的氨基酸都导向了肌肉,于是色氨酸就能够轻松地被大脑吸收。这解释了为什么男人的血清素水平比较高,女人的多巴胺水平比较高。当男人输入蛋白质的时候,肌肉会吸收更多的氨基酸,可以将更多的色氨酸转换成血清素。如果一个女人不锻炼,摄入蛋白质就会造成她的多巴胺升高,血清素下降,使她的肌肉更少,脂肪更多。男人如果不能摄取足够的蛋白质就会缺乏多巴胺。女人如果摄入了太多的蛋白质,会导致竞争的氨基酸增多,她的色氨酸就不能转化为血清素。即使是摄入了足量的蛋白质,男人也很容易缺乏多巴胺,因为男人的肌肉数量更多,会将苯丙氨酸和酪氨酸导向肌肉,而不是大脑。

Food Consultant:倪静芬

        多巴胺对于男性来说是非常重要的激素,如果缺乏多巴胺,会表现出很多负面的情绪和症状,如,多动症、容易冲动、健忘、在家无精打采、兴趣和激情减退、不耐烦不专注等。当男人多巴胺水平低下的时候,就会做一些能刺激多巴胺分泌的事情,如,冒险、挑战、竞争等。血清素对于女性来说是非常重要的激素,女性很多负面症状都是由于血清素低下引起的,如,暂时性健忘、抑郁、喜怒无常、易悲观、失眠等。女性更依赖规律性的进食来保持血糖水平,维持血清素的分泌。

Art:北野

        多巴胺和血清素还会影响性激素,如睾丸素和催产素。睾丸素是欲望的荷尔蒙,催产素则是爱的荷尔蒙。睾丸素和多巴胺相互作用,睾丸素升高能刺激多巴胺分泌,多巴胺的升高又反过来可以刺激睾丸素的分泌。多巴胺会集中注意力,血清素则会分散注意力,让人吸收和记忆更多的信息。这也解释了男人为什么更容易专注一件事,而女人更容易同时做很多事。

Wardrobe:YiLei

        以上就是第一部分的内容,下面我们来说说第二部的内容,男女维持健康的行动篇。

Makeup: 慕容秀芬

二、男女维持健康身体的行动篇

每天早上,有些人吃早餐,有些人不吃。吃与不吃,各有不同理由。

        不节食,每天吃营养的早餐,合理适当的运动,做到了这些,你就可以维持一个健康的身体。

不吃早餐的人,原因比较简单,大多只有两个的理由:1. 懒床,总是睡到最后一分钟,没时间吃。 2. 认为吃早餐会变胖,为了减肥而不吃。

        先来说说节食和不吃早餐的危害。很多人为了减肥,开始节食,以为不吃东西或者少吃东西就能达到减肥的效果,其实节食减肥是一个天大的谎言,在节食期间,靠的意志力来控制自己不吃或者多吃,但是人的意志力总有被击溃的时候,所有不吃或者少吃最终一定会导致多吃。靠意志力减肥是不可能成功的。人的机体是很智能的,在节食期间,身体得到食物不足的信号,身体很智能做出反应,那就是牺牲掉能量消耗大的组织,如肌肉,所以节食减掉的体重更多的是肌肉和水分,而不是脂肪,很容易反弹。

吃早餐的人,原因可能是早上起床的时候肚子就开始叫,要满足身体的饥饿信号;有些人就潜意识觉得一日三餐就是早午晚餐,早上吃早餐,晚上吃晚餐,生活就是这样;而另一部分人,就是从小在家里养成的习惯,早上起来就吃早餐。所以一般来说对早餐的要求就是喜欢吃什么就吃什么,满足了一种习惯,而很少人会真正的从早餐的本质去考虑吃什么。

        随着生活节奏的加快,越来越多的人不吃早餐,其实不吃早餐的危害跟节食类似,不吃早餐会减低新陈代谢,导致稍后的暴饮暴食。不吃早餐,你的身体就会以为能量不足,于是就会减缓新陈代谢。这样你不但会精力降低,而且还很难燃烧身体多于脂肪。如果你的身体以为食物不足,就会守住已有的能量不放。如果你吃了早餐,身体就会收到一个清晰的信号,知道自己能得到足够的能量,于是把这一整天的新陈代谢速度确定下来。只要在早上摄入了适量的早餐,你就能刺激新陈代谢系统燃烧你所摄入的热量,制造出所需要的化学物质。你需要燃烧掉摄入的所有卡路里,这样你的身体就不会把多余的卡路里贮存为脂肪,也就不会把没有消化的食物在体内积聚成为毒素。所以每天吃早餐对于我们维持健康的身体是很重要的一环,不仅要吃早餐,还要吃营养的早餐,营养的早餐包括:蛋白质、碳水化合物、优质脂肪、矿物质、维生素,在第三部分会详细介绍。

吃与不吃早餐,不知道会不会影响您一生,但是就肯定能影响你的一天。

        综上,想要维持一个合理的体重,要学会通过摄取食物来制造健康的大脑化学物质,只有告别节食,你才能建立制造大脑化学物质平衡的基石。

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        在本部分的最后,来说说每天要进行一些合理适当的运动。合理适当的运动要因人而异,不能一概而论,在本书中,介绍了几种运动,如蹦跳和甩手锻炼法、吐纳和伸曲脊背,这些方法我没有去尝试,没有资格去评论其中的好坏。在我查阅了大量的信息,得出,早上适合有氧减脂运动,如慢跑,跳绳,我更推荐跳绳,因为其效率比慢跑高;晚上适合增肌,我也主张无器械的在家健身,这样可以不用去充满着营销套路的健身房,节省了不少的成本。

营养学研究证明,早餐是一天之中最重要的一餐。人的身体其实是一个高度智能的机器。身体的运作需要能量,经过一晚睡眠,前一天吃进肚子的晚餐已经被切底消化;早上醒来,大脑指挥身体机能恢复全面运作,机器启动了,极之需要补充养分。大脑首先要向身体支取的是碳水化合物和蛋白质,而不是脂肪。早餐需要的,是补充碳水化合物和蛋白质,而不是脂肪。(所以不吃早餐是达不到减肥目的的!)

        以上是第二部的内容。

所以一份能够满足身体需要的早餐,需要包含足够的碳水化合物和蛋白质,当然还需要辅以从蔬菜或者水果得到的膳食纤维。

三、男女维持健康身体的营养物质和饮食篇

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(1)水

碳水化合物可以从面包、米饭、面条等食物轻易获取,而蛋白质就可以从植物或者动物中获取。

        水大自然神奇的清洁剂,是淋巴系统净化身体必不可少的元素。水之所以重要,不仅因为它能起到清洁作用,而且还因为它担负着向人体细胞输送营养的重任。如果不饮用足够的水,身体的淋巴系统就不能排除人体内的所有毒素,以及健康的新陈代谢所产生的正常毒素。几乎所有疾病和很多令人困扰的衰老症状与长期脱水有直接关系。儿童身体的70%都是水,平均70岁的老年人的身体则只有30%的水。

蛋白质是人体最重要的营养素之一,它是人体组织的构成成分,细胞都需要有蛋白质的参与,是生命的基础。而氨基酸是蛋白质的基本组成单位。如果蛋白质是房子,氨基酸就是砖。

        人需要好几个月才能完全补足身体的水分,脱水并不是靠在一天之内喝够足量的水就能解决。脱水时因为体内长期缺水造成的,体内重新恢复充足的水分则需要好几个月的时间。通过在水中添加微量元素,恢复的速度可以更快一点。

提到氨基酸,不能不说一下多巴胺。多巴胺是一种大脑自然分泌的神经递质,可以影响一个人的情绪,会在适当的时候让人感到愉快,是个奖励系统;但是它需要某种氨基酸才能产生。在做能够令人愉快的活动时,譬如做喜欢的事情、享受美食、或者做爱(是做爱,没有写错)大脑就会分泌出大量多巴胺,让人产生愉快感。所以当大脑有足够的多巴胺,就能够让人产生愉快的感觉。

        咖啡、茶、软饮料和酒精因因有利尿的作用,容易造成脱水,喝这些的同时最好在喝相应的水来补充水分。

所以每天的早餐包含丰富的蛋白质,会让您一天过得更愉快!获取优质蛋白质,没有比鸡蛋更好的来源。

        大多数的营养专家一致认为,每天要喝8L水,尤其是早晨起床,更要喝上一杯水。

很厉害的鸡蛋

(2)矿物质

曾经有说鸡蛋黄会增加人体的胆固醇,不过先进的科学已经推翻了这个说法。鸡蛋其实是最好的超级食物(superfood),适当的烹调鸡蛋,营养吸收率是百分百。但最重要的,是鸡蛋的蛋白质含有完全适合人体的氨基酸。

        矿物质对于我们来说非常重要,每一种疾患、每一种病痛都可以追溯到矿物质缺乏上去。我们的细胞和大脑之所以不能制造健康的大脑化学物质,是因为我们所吃的食物缺乏矿物质。有机食物的矿物质稍高,但是也不能跟50年前相比。由于现在的土地贫瘠,矿物质不足,化肥的滥用导致食物中的矿物质明显不足。要想补充足够的矿物质,就要保证饮食的多样性,要多吃水果蔬菜。

人的身体就主要就是由蛋白质构成,而蛋白质是由氨基酸构成。人体需要的氨基酸有二十多种,但是有8种是人身体没法自己生产的,需要从食物得到,这些叫做必需氨基酸。能够包含全部氨基酸的蛋白质,叫做完全蛋白质。

(3)脂肪

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        优质脂肪:富含Ω-3的的脂肪为优质脂肪。

蛋白质可以从植物和肉类得到;但是在植物类中除了大豆是完全蛋白质,其他都是只含有部分,需要互相配搭;所以从肉类中去获取完全蛋白质是最好的方法。而鸡蛋是比肉类更好,因为肉类多少会含有额外脂肪,增加了摄入脂肪量。

        劣质脂肪:富含Ω-6而Ω-3含量较少的脂肪为劣质脂肪。

还有一点,一般来说,烹调肉类都要用油;而最「干净」的烹调鸡蛋方法就是水波蛋。

        脂肪的作用可以存储能量,人体会将多余的能量转化为脂肪贮存起来,脂肪还可以封存毒素,身体排不掉的毒素会被封存到脂肪中,减脂的时候,必须要进行排毒,才能彻底的减掉脂肪。而且人体还补充一定的优质脂肪,因为他会延缓糖的分解,这样才会燃烧多余的脂肪。

煮蛋的秘诀

(4)蛋白质

鸡蛋有一个特性,就是过生的和过度烹调的鸡蛋都不好,身体很难吸收,最后是浪费的排出体外。所以最好的做法就是水波蛋。做水波蛋不用油,烹调温度不高;而做水波蛋所用的水,其实也散布了不少游离氨基酸,所以最好就是不浪费的用煮蛋的水做汤。

        蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质,完全蛋白质也叫优质蛋白质。含有人体必需氨基酸的蛋白质为完全蛋白质,否则为不完全蛋白质。鱼肉蛋奶、豆类、谷物、坚果含有的都是优质蛋白质。

吃鸡蛋的秘诀:不要过生,不要过熟。熟的蛋营养吸收率是100%,生吃只有20-40%,而烹调过熟的蛋(例如蛋黄边发绿色就是烹调过度)会破坏营养,得不偿失。用少油的烹调方式,就可以减少氧化,尽量吸收营养,避免吸收油脂。而做水波蛋的鸡蛋,一定要新鲜;不然就不会做得好。

(5)碳水化合物

如何做出完美的水波蛋:

        碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物就是单糖,它可以快速进入血液导致血糖上升,促使胰岛素增加,会引起情绪的大起大落,要慎吃。复杂碳水化合物即为多糖,需要分解才可被人体吸收。

1. 鸡蛋越新鲜越好。鸡蛋被生下的第一周为最新鲜(不是在超市买的日子算),两至三周可以接受,超过三周就属于不新鲜,不回做出好的水波蛋。

        营养比例,男人需要30%的蛋白质和20%的脂肪,女人则需要20%的蛋白质和30的脂肪。

2. 把鸡蛋放进水里面的时候小心慢慢放,尽量避免做成蛋白散开。

        以上就是全书内容

3. 适当控制火力和时间(视频里面有指示),让鸡蛋煮熟而又保持软嫩。

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配合水波蛋做早餐,达到获取足够的蛋白质和碳水化合物,其中一个快速度

而好吃的做饭,就是配方便面;除了可以在很短时间做好一份早餐之外,蛋白质与面条的乳化作用,可以让面条的口感更好。

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十五分钟做早餐

在热水中煮鸡蛋的方式在江南地区叫水铺蛋(水扑蛋),而北方地区叫荷包蛋,而西方,人们称它为水波蛋(Poached Egg),制作方法也如同它的名字多种多样,千差万别。

中式水铺蛋(北方人称荷包蛋)制作方法:

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1.水煮沸100℃,关火等水止沸

2.将新鲜鸡蛋沿着水面斜角45度轻轻滑入水中

3.静止30秒后转小火2分钟,再转中火2分钟

4.将蛋和煮蛋水一起倒入方便面中,闷盖4分钟后便是一顿充满能量的早餐!

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西式水波蛋(Poached Egg)制作方法:

1.在深锅内放大量的水,煮沸后放入少许白醋和盐,转小火

2.用长柄勺或者筷子在在水面上搅出一个泉涡,将新鲜鸡蛋顺着水势滑入水中

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3.继续搅拌,鸡蛋会在水中快速凝结成型

4.小火慢煮2分钟后取出,水波蛋完成~

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