还有40%来自平时所吃的食物,因为吃盐太多

2019-09-07 作者:均衡膳食   |   浏览(188)

原标题:万万没想到,盐吃多了也会胖!

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常听到“我吃的盐比你走的路多”

盐是美味佳肴的调味品,没有它,再香喷喷的食物也会索然无味。但是你知道么,吃盐太多对身体没好处。

其实说这话的都是胖纸

WHO推荐的吃盐标准是:每天从食物中获取的钠<2克,即5克盐,钾>3510毫克;对于2岁以上的儿童,钠、钾量应相应降低。

因为吃盐太多

如果超过这个摄入量,会对健康产生不利影响。或许普通人一时感觉不到,但经常监测病情的高血压病人就很明显:吃多1克盐,即使同样的治疗方案,血压就会升高1~2个毫米汞柱。

也会变啊!

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高血压与过量摄入钠元素有直接关系,而人体内的钠元素有60%来自食盐,还有40%来自平时所吃的食物。

吃得越咸食欲越旺

「据调查显示,如果把食物中的钠折算成食盐量并与每日所吃食盐加在一起的话,那么我国城市居民每日食盐量高达13.5克。」

夏天的时候就爱吃咸的东西,不管胃口多不好,咸食一下肚,就吃得根本停不下来有木有!这是因为盐刺激了大脑中多巴胺的分泌,多巴胺负责“快乐”的感觉,大量的多巴胺会影响大脑中“愉悦中心”的神经传递,让你吃一点、吃一点、再吃一点……最后胖成了球。

除了我们熟知的高血压外,食盐过多还可能给身体带来多种疾病。

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过量的盐导致脂肪堆积

☞糖尿病人注意:吃太咸当心7种病

研究表明,过量的盐能促进胰岛素的分泌。而胰岛素超出标准会使身体默认目前能源储备不足,造成的结果就是身体在胰岛素的刺激下转为“过冬”状态,将更多的糖转化为脂肪存储起来,只入不出的情况下,体重可想而知。

1.高血压

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体内每潴留1克食盐,就需111.1克水与之配成“生理盐水”储存在组织,血管中水分增加,血管壁受到的压力也随之增大。

盐让身体易水肿

2.肝肾疾病

不少美眉都为水肿发愁,不知道引起水肿的很大一个原因,就是平时吃盐太多了。而盐会锁住水分,让身体滞留大量“废水”。

摄入过多盐会超过肝肾代谢的承受力,加重心血管压力,血压越高,肝肾血流量越少,肝肾功能损害越大,易导致慢性疾病。

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3.呼吸道炎症

有人也许会问,多余的盐不能通过代谢排出去吗?其实人体排出盐的难度不小,血液里多余的钠离子即使被肾小球过滤了,也会再次重新吸收回来,只有很小一部分可以随着体液排出。所以,最好在平时就避免摄入太多盐,将一天的摄盐量控制在6克以下。

高浓度食盐不仅抑制呼吸道细胞活性,降低其抗病能力,还会减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,难以抵抗病毒感染。

为了不拖减重的后腿

4.胃癌

请尽量不吃或少吃以下高盐食物哦!

食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜,一些腌菜、盐渍食品中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺,易致胃癌。

精制吐司面包配花生酱

5.皮肤老化

人工精制的吐司面包,尝起来似乎没什么咸味,其实在加工过程中放了不少食盐。再加上吐司面包当成早餐时,人们习惯抹上厚厚的一层花生酱,盐含量自然更高了。用低盐的全麦面包代替吐司面包,这样的早餐比较健康。

体内钠离子增加会导致面部细胞失水,皱纹增多。

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6.肥胖

咸味饼干

英国通过对1600多名青少年进行研究发现,吃盐越多,甜饮料喝得越多,很容易带来肥胖问题。

正餐之间用饼干充饥,在上班族中司空见惯,但你造吗?虽然饼干小小一块,但它的含盐量足以惊呆小伙伴——100克咸味饼干含有697.2毫克钠,相当于1.77克盐。加餐未必要吃饼干,牛奶、酸奶、香蕉都能饱腹。

7.骨质疏松

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食盐主要成分是钠,人体每排泄1000毫克钠,大约会耗损26毫克钙。吃盐越多,钙越少。

瓶装果蔬汁

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没想到吧,部分带包装蔬果汁的钠盐含量都偏高,出现较多的是苯甲酸钠和柠檬酸钠,其中苯甲酸钠多作为防腐剂用于饮料中来延长保质期,而柠檬酸钠则是一种酸度调节剂。以后在选购果蔬汁时,记得先看看成分表哦。

☞教你如何少吃盐

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1.多放醋、少放糖

关东煮

酸味可以强化咸味,烹制菜肴时放点醋等调味品,可以帮助舌头适应少盐食物。

关东煮炖好的汤中加入了相当多的糖和盐,而且煮的时间越长,汤里盐的浓度就越高。不少人吃完关东煮还爱喝汤,于是大量的盐也就随之进入了体内。

2.晚放盐胜于早放盐

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平日做菜时,待菜炒熟后,把盐撒在食物表面,不要让盐进入食物内部。最后放盐,而不是边炒边放盐,既能减少盐量,又能相对保持口感。

加工坚果

3.限制含盐调料

坚果含有不饱和脂肪酸,对身体有益。可是坚果不宜多吃,这不仅是因为坚果的脂肪含量较高,也因为市面上的坚果大多在加工过程中,添加了盐来调味。推荐食用未经过盐炒加工的坚果,但也不要一次食用过多哦!

一勺鸡精半勺盐,酱油、鸡精、甜面酱等调料中,也含有盐分。

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4.查看食物标签

酱料

尽量选择含钠低的包装食品。

在中国等亚洲国家,烹饪一不注意就容易盐过量。比如调味品中,像是鸡精、辣椒酱、豆瓣酱、酱油、番茄酱等酱料都属于高盐食物。想要保持身体健康,重口味饮食还是趁早戒了吧~

5.尽量不要喝菜汤

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盐溶于水,菜汤中含盐量高,不喝吃菜剩下的菜汤,可以减少近1/3的食盐摄入量。

除了少吃高盐食物外

6.多吃高钾食物,可促进钠的代谢

以下几个实用的方法

蔬菜、香蕉等水果,海带、开洋等高钾食品,可以促进钠的代谢。

也能帮助你在平时减少盐的摄入哦↓

7.少吃腌制品、少吃方便面

改变烹饪方式

一个99克普通杯面含有7.8克盐,一包辣酱面就有6克多(标示含钠量为2500毫克)的盐,一天的盐分很容易就超过了。

烹饪方式的改变很重要,多用蒸、焖、煮的方式代替炸、煎、煸,这样不仅减少食材营养的损失,也可以品尝到食物的天然味道,就不需要加入过多的调味品来提升菜肴的滋味。

8.改变烹饪方法

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因为高温烹饪用盐多,所以少采用高温的煎、烤、炸等方法,多采用低温能保留食物原味的蒸、煮、炖等烹调方法更有益于健康。

在菜快出锅时加盐

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烧菜过程中加盐,其实咸味会被其他味道盖掉,导致不知不觉中加了过量盐。可以等到菜快要出锅的时候再加盐,能有效减少食盐用量。

☞哪些食物是“藏盐大户”呢?

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1.速食、加工类食品。

替换调味品

如方便面、披萨、汉堡、油条、面条、早餐麦片、豆腐丝、素鸡、包子馒头等等。

通过天然调味料可以减少对盐的依赖。例如用醋或柠檬汁替代盐和酱油,花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜的调味效果也很棒。

发面用的小苏打就是碳酸氢钠,加入到速食、快餐类食物中可以改善食物的口感,但是却在无形中增加了身体盐的摄入。

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同时,火腿、香肠、腌肉、扒鸡、午餐肉、松花蛋、肉松等加工类食品,在制作过程中已经浸入了大量的盐,所以此类食物都含有高盐。

多吃含钾食物排盐

2.零食、饮料类食品。

有时候吃多了怎么办?莫慌,钾和钠共同调节着渗透压和体液的平衡,摄入高钾食物能减少高盐食物对身体的危害。蔬果是钾元素的最好来源,根据《中国居民膳食指南2016》建议,每天需吃300克-500克蔬菜,200克-350克水果。

零食是大家比较容易忽略的,因为有些人认为没有咸味就不含盐,不会把甜味食物与高盐联系到一起。

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比如饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等,这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料,如发酵粉,和功能性的添加剂,如调节酸味的柠檬酸钠、防腐用的苯甲酸钠等。

我国居民日常饮食食盐量普遍过高,吃得太咸除了让身体发胖,还可能增加高血压发生的风险。所以养成口味清淡的饮食习惯对健康来说,真的很重要哦!

同时,零食中的鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等食物味道本身偏咸,可见其中含有盐分不在少数。

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3.调味品类。

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包括酱油、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等都含有盐。

比如酱油,每5毫升酱油相当于1克食盐,所以做菜时放了以上这些调味品就更要减少食盐的量。

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